Позбутися від шкідливих звичок

Як позбутися від шкідливих звичок, не докладаючи зусиль

Більше 40% всіх дій за день ми здійснюємо на автоматі. І багато з них не йдуть нам на користь. Здається, що позбутися від шкідливих звичок дуже непросто. Але існують секрети, які допоможуть з легкістю розірвати порочне коло.

1. Змініть лише одну шкідливу звичку

Часом вам здається, що все ваше життя – це скупчення шкідливих звичок, і ви нарешті розумієте, що настав час все змінити. Так, починаючи з завтрашнього дня. Якийсь час ви тримайтеся, потім говорите: «Один раз не вважається». А потім зриваєтеся.

Спробуйте почати з малого: зосередьтеся на одній звичці за раз. Поступово ви зможете позбутися від усіх.

Чарльз Дахігг (Charles Duhigg) в книзі «Сила звички» радить думати про зміни як про довгостроковий проект. Якщо ви спробуєте змінити все звички відразу, велика ймовірність, що все дуже швидко вийде з-під контролю. Зараз вас може засмучувати той факт, що на порятунок від шкідливих звичок потрібно вісім-дев’ять місяців. Але подумайте про те, який величезний вплив це матиме на все ваше подальше життя. Варто витратити місяць, щоб змінити одну звичку. Ви будете отримувати вигоду від цього протягом наступних десятиліть.

Не потрібно докорінно змінювати своє життя. Просто позбудьтеся від однієї шкідливої звички. Дайте собі на це місяць, а потім переходіть до наступної.

2. Не зупиняйтеся відразу, просто рахуйте

Як позбутися від шкідливих звичок

Не прагніть відразу ж кинути звичку раз і назавжди. Не намагайтеся позбутися від звички – позбудьтеся від мінливості.

Іншими словами, не намагайтеся в одну мить кинути палити – намагайтеся викурювати однакову кількість сигарет в день. Або перевіряйте Facebook не більше своїх звичайних 90 разів на годину. Таке невелике зусилля з часом призведе до повного позбавлення від звички.

Це підтверджено експериментами. Психолог Говард Рейчлін (Howard Rachlin) в своєму дослідженні довів, що, зосередившись на постійності звички, а не на ній самій, ви швидше за досягнете успіху. Курці, яких попросили викурювати однакову кількість сигарет в день, поступово починали викурювати менше, навіть якщо вони стверджували, що не збираються кидати.

Якщо ви просто будете приділяти більше уваги числам, це призведе до великих змін. Виявилося, що підрахунок калорій на етикетках перед прийомом їжі впливає на зниження ваги більше, ніж вправи. Випробовувані, які читали склад продукту і підраховували калорії, зазвичай скидали більше, ніж ті, хто просто робив вправи. Тобто ви ще швидше зможете позбутися від зайвих кілограмів, якщо будете і читати етикетки, і робити вправи.

Не потрібно відразу відмовляти собі у всьому. Просто звертайте увагу на цифри і продовжуйте вести себе погано. Але обов’язково вимагайте сталості.

3. Не міняйте себе, міняйте своє оточення

Не міняйте себе, міняйте своє оточення

Кожен день я встановлюю Instagram на свій телефон і кожен день видаляю його. Звучить ненормально? Насправді ні. Це найпростіший спосіб перевіряти його один раз в день. Мені більше не хочеться перевіряти Instagram за 600 разів на день. Потрібно докласти зусиль, щоб завантажити його. І це ще один великий секрет по позбавленню від шкідливих звичок.

Не міняйте себе. Міняйте контекст. Звички затягують нас через тригери в навколишньому середовищі. Позбавляючись від тригерів або зменшуючи їх вплив, ви з меншою ймовірністю опинитеся втягнуті в небажану поведінку. Оточення впливає на вас набагато більше, ніж ви думаєте.

Навколишнє середовище впливає на нас. На думку Дена Аріелі (Dan Ariely), професора поведінкової економіки, це одне з найважливіших відкриттів соціальних наук за останні 40 років. Якщо ви підходите до буфету і їжа там розставлена одним способом, ви будете їсти одне. Якщо їжа розставлена по-іншому, ви будете їсти інше. Ми думаємо, що приймаємо рішення самостійно, але в значній мірі на нас впливає навколишнє середовище. Ось чому ми повинні думати про те, як змінити речі навколо себе.

Тримайте те, що вас приваблює, подалі від себе. Письменник Шон Ачор (Shawn Achor) радить застосовувати правило двадцяти секунд. Зробіть так, щоб до вашої шкідливої звички було важче приступити, і шанси на те, що ви візьметеся за неї, помітно знизяться. Занадто багато дивіться телевізор? Виймайте батарейки з пульта. Затримка в 20 секунд, яка буде потрібно для їх повернення на місце, призводить до того, що люди починають рідше включати ТВ.

Не потрібно міняти себе прямо зараз. Міняйте речі навколо вас.

4. Розслабтеся

розслабтеся

Що найчастіше підштовхує вас до шкідливих звичок? Стрес. Якщо ви будете розслаблені, ваш мозок швидше прийме вірне рішення, стверджують нейробіологи.

Стрес послаблює префронтальну кору, а у цій частині мозку не нескінченні ресурси. Вона не може весь час бути пильною. Поки вона втрачає частину уважності через стрес, підключається смугасте тіло, яке радить вам випити пива або з’їсти печиво. Але якщо ви позбудетеся від стресу, то префронтальна кора зможе утримувати ваші звички під контролем.

Не тисніть на себе. Залишайтеся спокійними, і ваша поведінка зміниться в кращу сторону.

5. Не усувайте погані звички – замінюйте їх

Коли ви говорите слова «Я більше ніколи не буду робити …», ймовірність того, що ви зробите це знову, збільшується.

Чарльз Дахігг в книзі «Сила звички» пише, що всі дослідження цієї теми сходяться в одному: шкідливі звички не можна просто усунути, але їх можна підмінити. Коли відчуваєте нав’язливе бажання пожувати, покладіть в рот не булочку, а жуйку без цукру. Тригер той же, бажання задоволено, але ви замінили небажану поведінку хорошою.

Ми знаємо, що звичку не можна вирвати з коренем – її потрібно замінити. І ми знаємо, що більшість звичок легко піддається трансформації, коли застосовується золоте правило зміни звичок: якщо ми збережемо той же тригер і ту ж нагороду, нова поведінка стане звичкою.

Подумайте, які тригери провокують погану поведінку, а потім замініть вашу звичайну реакцію на нову, яка буде давати вам іншу (але все ж приємну) нагороду.

6. «Якщо» і «тоді»

Слова «якщо» і «тоді» допоможуть позбутися від шкідливих звичок

Простий план допоможе вам встояти перед спокусою. Що ви робите перед тим, як беретеся за шкідливу звичку? Наприклад: «Кожен раз, коли я сідаю на диван, я нескінченно довго торчу в інтернеті». А тепер використовуйте ці два слова, щоб скласти крихітний план: «Якщо я сідаю на диван, тоді я беру з собою книгу».

Планування – це дійсно сильний засіб, який допоможе вам досягти будь-якої мети: від дієт і вправ до ведення переговорів і тайм-менеджменту. Ваші шанси на успіх значно збільшаться, якщо ви заздалегідь продумаєте конкретні дії для досягнення своєї мети ( «Якщо зустріч закінчиться о четвертій годині, я повернуся в офіс і зроблю всі заплановані телефонні дзвінки»).

Занадто просто, щоб бути правдою? Нічого подібного.

В ході експерименту було встановлено: 91% випробовуваних, які складали маленькі плани, продовжили регулярно робити вправи. З групи «непланувальників» – тільки 34%. Подібні результати були отримані і в експериментах по впровадженню звички піклуватися про власне здоров’я. Щомісячним самообстеженням молочної залози продовжили займатися 100% випробовуваних з групи «планувальників» (в порівнянні з 53% людей з групи, які не займаються плануванням), а щорічним скринінгом раку шийки матки – 92% з групи, що займається плануванням (проти 60% з групи без планування).

Всього два слова – «якщо» і «тоді» – відкривають перед вами величезні можливості.

7. Прощайте себе

Прощайте собі слабкості

Можливо, ви зірвалися. Нічого страшного, це нормально. Майте на увазі, що старі звички можуть повертатися. Розцінювати це як тимчасовий крок назад, а не як причину відмовитися від усього наміченого в цілому.

Наприклад, ви пообіцяли собі, що не будете їсти печиво. І ось ненароком його з’їли. Це не означає, що вся дієта зірвана. Дієта закінчиться, коли ви з’їсте одне печиво, скажете: «Я здаюся», а потім будете наминати всю пачку.

Що робити, коли ви втратили над собою контроль? Пробачити себе і рухатися далі.

Самокритичність тягне за собою спад мотивації і зниження здатності до самоконтролю. Також це один з головних показників, депресії, що насувається. На противагу цьому лояльне і добре ставлення до себе призводить до збільшення мотивації і кращого самоконтролю.

Ви намагаєтеся покращити своє життя, і нічого страшного, якщо іноді спотикаєтеся.

На закінчення

Отже, ось секрети, які допоможуть вам позбавитися від шкідливих звичок:

  • Одну за раз. Зосередьтеся на одній поганій звичці в місяць, і через рік ви будете іншою людиною.
  • Не зупиняйтеся, просто підраховуйте. Не намагайтеся відразу позбутися поганої поведінки. Досягніть сталості в своїх пристрастях.
  • Не міняйте себе – міняйте оточення. Правило двадцяти секунд. Зробіть так, щоб повторювати шкідливу звичку стало трохи важче.
  • Розслабтеся. Через стрес шкідливі речі стають привабливішими. Зберігайте спокій, і ваша поведінка зміниться в кращу сторону.
  • Не позбавляйтеся, а підміняйте. Ви не можете повністю викорінити шкідливі звички, але вам під силу замінити їх на нові.
  • Простий план зі словами «якщо» і «тоді» допоможе вам не піддатися спокусі.
  • Прощайте себе. Самобичування тільки погіршить ситуацію. Добре ставлення до себе допоможе повернутися на правильний шлях.

І ще одна порада наостанок. Тиск з боку – це навіть добре, якщо використовувати його в стратегічних цілях. Мама хотіла, щоб в школі ви спілкувалися з хорошими хлопцями, тому що вони подають хороший приклад для поведінки? Мама була права.

Це теж дуже проста рекомендація. Спілкуйтеся з людьми, на яких хочете бути схожими. Багато прокрастинуєте? Проводьте більше часу з суперпродуктивними друзями. Хочете бути в формі? Постійно спілкуйтеся зі знайомими, одержимими на тренажерних залах і здоровому харчуванні.

Згодом ви переймаєте звички в їжі, способі життя і навіть кар’єрні устремління у тих, з ким проводите час. Якщо ви перебуваєте в групі людей, які ставлять собі дійсно високі цілі, будете прагнути до того ж. І навпаки, якщо ваші друзі не амбітні, то і ви знизите власні стандарти.

І вистачить розмов. Зараз саме час написати одного, на якого ви хочете бути схожі, і домовитися про зустріч. Друзі не просто роблять нас щасливішими. Вони допомагають нам стати краще.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *